DIETETYK: Co trzeba jeść, żeby mniej się stresować?

Rankiem staramy się szybko uporać ze śniadaniem dziecka i często zapominamy o własnym posiłku. Potem szybko przyrządzamy obiad dla całej rodziny i często jest to jedyny pożywny i pełnowartościowy posiłek jaki udaje nam się w spokoju zjeść w ciągu dnia. Dobrze jest kiedy jeszcze mamy sposobność celebrować z rodziną kolację. Idealnie by było gdybyśmy mieli czas na jedzenie pięciu posiłków dziennie i zwracali taką uwagę na odżywianie jaką zwracamy przy okazji żywienia naszych dzieci. Jednak często jest tak, że rodzice zapominają o sobie. Dlatego właśnie powiedz sobie: „stop”. Zatrzymaj się na chwilę i pomyśl o zmianie. Razem z dietetykiem Panią Agnieszką Ślusarską-Staniszewską wyjaśniamy dlaczego to takie ważne i podpowiadamy jak łagodzić stres za pomocą dobrze zbilansowanej diety.

Czy jedzenie może relaksować?

Oczywiście, że może relaksować. Jedzenie jest bardzo mocno skorelowane z emocjami. Dlatego za pomocą różnych potraw możemy zarówno stres wygenerować, jak i zniwelować. Podam przykłady. Jeśli jesteśmy na bardzo silnych głodówkach albo  jesteśmy na ścisłych dietach redukcyjnych, które nie są odpowiednio do nas dostosowane, emocjonalnie zaczynamy doświadczać trudności. Sami wprowadzamy siebie w pewien stan dyskomfortu, który jest dla nas nieakceptowalny i powoduje zwiększenie odczuwanego stresu. Z innej strony rzeczywiście dobrym jedzeniem możemy sobie stres łagodzić. Udowodniono wpływ pewnych składników pokarmowych na neuroprzekaźniki oraz na nasze hormony.

Z tym stresem bywa różnie prawda. Zajadamy go lub nie możemy ze stresu nic włożyć do ust…

Badania pokazują, że jeśli mamy do czynienia z krótkotrwałym stresem, to raczej stronimy od jedzenia, ponieważ wtedy uruchamiają się mechanizmy walki, ucieczki. Wtedy działa układ współczulny i więcej krwi jest pompowanej do mięśni właśnie dlatego, żebyśmy byli przygotowani do trudnych zmagań. Spowalnia się natomiast  trawienie i siłą rzeczy nie chce nam się jeść. Natomiast kiedy przez dłuższy okres jesteśmy pod wpływem uciążliwego stresu, to wtedy zaczynamy go zajadać. Działa podwzgórze, przysadka, nadnercza, wszystkie hormony zaczynają się wydzielać i jemy więcej. W takim momencie zwykle sięgamy po to, co słodkie, ponieważ to słodkie produkty wpływają na serotoninę i mamy od razu lepszy nastrój. Jednak jest to dość złudne bo nastrój poprawa się na chwilę.

Badania przeprowadzone na grupie Amerykanów wykazały, że spożywanie 43 łyżeczek cukru/dobę ma wpływ nie tylko na zaburzenia snu, ale objadanie się związane z wyrzutami insuliny, PMS, spadek energii, a nawet stany depresyjne czy chorobę afektywną. Dlaczego tak się dzieje? Otóż spożycie cukru powoduje zmiany chemiczne w mózgu, które warunkują nasze samopoczucie i zachowanie.

Połączenie cukru i tłuszczu np. w słodyczach, słodkich koktajlach czy deserach itd. może zmienić nasze emocje i zachowanie poprzez zmiany w funkcjonowaniu neuroprzekaźników w mózgu oraz spowodować zaburzenia hormonalne w całym organizmie. Cukier jest jednym z wielu składników odżywiania, który może mieć wpływ na stan psychofizyczny. Niedobór minerałów np. magnezu czy witamin z gr B, nadmiar kofeiny i teiny wpływa na nasz układ nerwowy, sen i nasz  nastrój. Dlatego zbilansowana dieta bez słodyczy jest często panaceum na zaburzenia nastroju.

Jak możemy zatem łagodzić stres?

Przede wszystkim odradzam głodzenie się i rygorystyczne odchudzanie. Trzeba jeść regularnie ponieważ nasz organizm i układ hormonalny wymaga tego do utrzymania homeostazy/równowagi. Kolejna rzecz to zwracanie uwagi na stabilizację glikemii i nie powodowanie takich skoków glukozowo-insulinowych.

Raczej wybierajmy produkty o niskim ładunku glikemicznym: pełnoziarniste zboża, warzywa, pestki, nasiona, owoce o niższej zawartości cukru oraz unikajmy niewskazanej żywności przetworzonej, która zawiera dużo cukru, tłuszcze trans, sól, syrop glukozowo-fruktozowy. Musimy pamiętać o przyjmowaniu składników, które wpływają na układ nerwowy, czyli witamin z grupy B.

Szczególną uwagę poświęciłabym witaminie B6, która połączona z magnezem i wzmacnia jego wchłanialność do organizmu, tonuje nasz organizm i dobrze wpływa na samopoczucie. Wszystkie te witaminy znajdziemy w drożdżach, mięsie, produktach pełnoziarnistych, mleku. Dobroczynny magnez z kolei znajdziemy w pestkach, w produktach pełnoziarnistych, roślinach zielonolistnych. Dobrym źródłem magnezu jest także kakao, stąd naturalne chcenie sięgania po czekoladę. Także należy wspomnieć tryptofan. Jest to szczególny aminokwas, który występuje w różnych produktach w: mięsie, mleku, awokado, bananach. Jest to prekursor serotoniny, który także świetnie łagodzi emocje i wprowadza w lepszy nastrój. Tak naprawdę chodzi o zdrową, pełnowartościową dietę.

Czy są osoby, które z uwagi na swój sposób odżywiania są podatniejsze na stres?

Bardzo źle reagują na stres osoby, które maja niedobory kwasów OMEGA 3. Dlatego warto sięgać po: ryby, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie. Zdecydowanie po te produkty warto sięgać dla własnego komfortu.

Są także badania przeprowadzone na grupie więźniów w zakładach karnych, pokazujące że deficyt omega 3 wiąże się z wyższym poziomem agresji i napięcia.

Ponadto przeprowadzono ciekawe badanie na szczurach, które wykazało że diety bogate w cukier i tłuszcz mogą zmniejszyć białko zwane BDNF. Białko to wpływa na wzrost i rozwój komórek nerwowych w mózgu i chroni nas przed depresją i lękami. Czyli nadmiar cukru i tłuszczu w słodkich ciastkach i batonikach zamiast poprawiać nastrój długofalowo nasila lęki i przyczynia się do depresji. Z kolei inne badania sugerują, że słodka żywność może być tak samo uzależniająca, jak kokaina, a przez to jedzenie jej lub brak jej dostępu szalenie  mocno wpływa na nasz nastrój.

Czy sposób jedzenia też ma znaczenie?

Niesamowicie jest ważne to jak jemy. Jak jesteśmy zestresowani bierzemy coś na szybko, nie myślimy o tym co jemy, zazwyczaj nie gryziemy dokładnie albo wręcz za nerwowo gryziemy i łykamy. Wszystko to niezbyt dobrze wpływa na organizm, ale jeśli stworzymy sobie odpowiednią atmosferę, damy sobie czas na przygotowanie potrawy, zjemy z kimś wspólnie posiłek przy rozmowie, to od razu jest to inna jakość odżywiania i to nie tylko ze względu na nasze żołądki, lecz także głowę, nasz spokój i relaks. Stanowczo warto zadbać o to i nieco celebrować spożywanie posiłków.

Lampka wina pomaga, czy jest to złudne?

Używki bardzo często nam nie pomagają. Osoby żyjące w biegu często sięgają po psychostymulanty, czyli kolejną kawę, kolejny energetyk itd. Na takie rzeczy musimy uważać, bo one na chwilkę dodają wigoru, ale w permamentynym stresie jeszcze bardziej nas obciążą.

Za wywiad dziękujemy

Pani Agnieszce Ślusarskiej-Staniszewskiej -  dyplomowany dietetyk kliniczny i psychodietetyk, właścicielka poradni 4LINE. Absolwentka WUM na wydziale Żywienie Kliniczne, SGGW na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji  oraz Psychodietetyki w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej. Pracuje z tzw „trudnymi przypadkami”   Specjalista przyjazny insulinoopornym z certyfikatem SOIT – School Of Insulinresistance Therapy. Zajmuje się przede wszystkim osobami Hashimoto, PCOs, insulinoopornością, cukrzycą, niepłodnością, pacjentami po operacjach bariatrycznych z nadwagą, otyłością, nietolerancjami pokarmowymi,. Prowadzi także diety kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz dzieci.

ZOBACZ TAKŻE:

Co trzeba jeść, żeby mieć energię na sport? >>